1. 임산부에게 좋은 견과류
견과류는 고도 불포화 지방산, 식이섬유, 비타민 E, 식물 스테롤 및 L-아르기닌을 포함한 풍부한 영양소를 제공합니다. 이러한 영양소는 임신 중 고혈압, 당뇨병 및 산화 스트레스를 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
2019년 European Journal of Epidemiology에 발표된 연구에 따르면, 임신 중 주 60~90그램의 견과류를 섭취한 어머니의 자녀는 기억력, 주의력 및 IQ 테스트에서 더 높은 점수를 받았습니다. 또한, Journal of Allergy and Clinical Immunology에 따르면 임신 중 정기적으로 견과류를 섭취한 여성의 아기는 아토피 발생률이 낮습니다.
견과류는 또한 매우 포만감을 주어 입덧이 있거나 식사 후 빨리 포만감을 느끼는 임산부에게 적합합니다. 간편하고 영양가 있는 간식 옵션을 제공합니다.
*식물 스테롤: 식물성 기름의 부차적 성분으로 존재하는 천연 물질.
2. 최고의 견과류: 호두
존스 홉킨스 의과대학은 임산부에게 호두를 특히 권장합니다. 다른 견과류도 좋지만, 호두는 오메가-3 지방산이 풍부하여 특히 유익합니다. 오메가-3 지방산은 아기의 두뇌 발달에 필수적입니다. American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면 임신 중 오메가-3 지방산을 섭취하면 태아의 두뇌 발달이 향상될 수 있습니다. 임신 초기부터 하루에 4~5개의 호두를 섭취하는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.
그러나 적당한 섭취가 중요합니다. 호두를 과도하게 섭취하면 설사, 복부 팽만 등의 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 호두에 함유된 피트산은 철분, 칼슘, 아연 등의 미네랄 흡수를 방해할 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 다른 유익한 견과류
- 아몬드: 단백질, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘 및 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 칼로리가 낮고 포만감을 주어 임신 중 체중 관리에 유리합니다.
- 잣: 비타민 B, E, K, 구리 및 마그네슘이 풍부하여 아기의 세포 성장을 지원합니다. 부드러운 식감과 좋은 맛을 제공합니다.
- 피스타치오: 태아 성장에 필요한 영양소를 함유하고 있으며, 탄수화물과 함께 섭취하면 혈당 상승을 예방하여 임신성 당뇨병에 좋은 영향을 줍니다.
- 캐슈넛: 오메가 지방산, 구리, 마그네슘 및 아미노산이 풍부하여 세포 성장을 촉진합니다. 그러나 칼로리가 높아 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 마카다미아: 칼슘, 칼륨, 철분 및 B 비타민이 풍부합니다. 부드러운 식감과 고소한 맛이 있어 입덧 완화에 도움이 될 수 있습니다.
4. 임신 중 주의해야 할 견과류
미국 소아과학회(AAP)는 알레르기 가족력이 있는 임산부와 수유부에게 땅콩과 땅콩 제품을 피할 것을 권장합니다. 땅콩 외에도 캐슈넛, 호두, 헤이즐넛, 피스타치오에 알레르기가 발생할 수 있습니다.
알레르기 가능성이 낮다면 대부분의 견과류를 안전하게 섭취할 수 있지만, 과도하게 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 과도한 섭취는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 브라질 너트와 해바라기씨 등 일부 견과류는 다량 섭취 시 독성이 있을 수 있습니다. 따라서 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 임산부는 견과류를 얼마나 먹어야 할까요?
견과류의 혜택을 얻기 위해서는 정기적으로 적당량을 섭취해야 합니다. 많은 가이드라인에서는 심장 건강에 좋은 식단의 일환으로 하루 20~30그램의 견과류를 섭취할 것을 권장합니다. 브라질 너트, 캐슈넛, 마카다미아는 포화 지방 함량이 높아 소량만 섭취하는 것이 좋습니다. 심혈관 질환이 있는 경우, 견과류를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
6. 견과류 구매 및 보관 요령
견과류는 다른 식품보다 보관 기간이 길지만 지방 함량이 높아 쉽게 산패할 수 있습니다. 구매 시 오염되거나 곰팡이가 피지 않았는지 꼼꼼히 확인해야 합니다. 대량 포장보다는 소량 포장이 더 안전합니다.
견과류는 실온보다 냉장 보관이 좋습니다. 장기간 보관할 경우, 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하는 것이 좋습니다.
다양한 견과류를 식단에 포함시키면 임신 중 필요한 영양소를 제공하여 건강한 임신과 태아 발달을 지원할 수 있습니다.